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肩こりや首こりはなぜ起きるのでしょう。
まずは、肩こりや首こりとは何かについて知るところから、肩こりや首こりの原因を探っていきましょう。

肩こりや首こりは、肩や首、肩甲骨などの周りで起きる「こり」のことです。
こりとは、体の一部で生まれる違和感や圧迫感だと言われています。

肩や首で違和感や圧迫感が生まれる原因はさまざまで、運動不足や加齢による筋力の低下、偏った食事やストレスなどによる自律神経の乱れ、急な運動や良くない姿勢で過ごすことによる特定の筋肉への負荷などが挙げられます。
その中のひとつに「筋膜」の不調があると言われています。

筋膜の不調が肩こりや首こりを引き起こすとは、どういうことでしょうか。

筋膜は、全身を包んでいる膜のこと。
ピッタリとしたボディスーツをイメージすると分かりやすいかと思います。
もちろん、肩や首にも筋膜はあります。

筋膜は、全身をボディスーツのように包むだけでなく、筋肉や内臓、血管、神経などを包み、体を動かしたときにこすれて傷つかないように保護する役割を持っています。

そんな筋膜ですが、長時間同じ姿勢で過ごしたり、ケガなどで外から強い衝撃を受けたりしたときに、カサブタのように硬くなる性質を持っています。
これを筋膜の癒着と言い、肩こりや首こりの原因のひとつだと考えられています。

筋膜が癒着すると、周りにある筋肉や血管、神経などを圧迫することがあります。

肩や首のまわりの筋膜が癒着したときには、次のことが起きやすくなると言われています。

・肩周りの筋肉を圧迫して刺激を送り続けるため、刺激を受けた筋肉が絶えず緊張した状態になり、肩から腕全体の重だるさにつながる。

・血管を圧迫して血行を阻害するため、肩の筋肉に栄養が行き渡りにくくなる。
また、体に溜まった水分や老廃物を回収しにくくなる。
老廃物の中には疲れを感じさせる「疲労物質」や、痛みを感じさせる「発痛物質」もあると考えられており、これらが痛みや違和感、だるさにつながるとも。

・首には太い神経があり、癒着した筋膜が神経を圧迫することで、違和感や不快感につながる。

肩の筋膜の癒着が肩こりや首こりにつながっている可能性についてお伝えしましたが、筋膜の癒着が原因だったとすると、筋膜リリースによる対処がおすすめです。

筋膜リリースは、筋膜を軟らかくほぐすために行うストレッチやマッサージなどのこと。
普通のストレッチやマッサージと何が違うのかというと「目的」です。

一般的なストレッチやマッサージの場合、その目的は「筋肉をほぐすこと」に主眼を置いていることがほとんどです。
筋膜リリースはその名の通り「筋膜をほぐすこと」を目的にしています。
「具体的な方法が全く違う！」ということではないので、「ああ、筋膜をほぐすためにやっているんだ」ということがわかっていればOKです。

筋膜リリースで筋膜をほぐすことによって、筋膜由来のさまざまなトラブルにアプローチします。

そこでここからは、筋膜リリースの方法をご紹介します。

はじめにご紹介するのは、誰でも簡単にできるストレッチによる筋膜リリースです。

用意するもの
・椅子

①椅子などの安全な場所に座り、右手で左肩を押さえます。

②左腕をまっすぐにピンと伸ばした状態で左斜め下に向けます。そのまま左腕を体の後ろに旋回させます。

③顔は正面を向いたまま、頭を右にゆっくりと傾けていきます。左耳の付け根から鎖骨の辺りが伸びるのを感じたら、そのまま10秒キープしましょう。

④首を倒した状態のまま、頭を回転させて上を向きます（右耳が前に出て正面から見えるように頭を回転させます）。引っかかりを覚えたところでストップし、そのまま20秒ほどキープします。

⑤今度は、頭を下方向に回転させます。「右肩に鼻を近づける」イメージで行うと分かりやすいです。こちらも引っかかりを覚えたところでストップし、20秒ほどキープしましょう。

※片方が終わったら、反対側も同様に行いましょう。

さて、肩の筋膜をしっかりとほぐした所で、筋膜リリースの方法をもうひとつご紹介しましょう。
今度は、姿勢を整えるための筋膜リリースです。

普段の姿勢と肩こり・首こりには、密接な関係があります。
姿勢が悪いと、本来骨で体を支えていたのを、筋肉や筋膜を使って支えなければならなくなるため、特定の場所にある筋膜に集中して負荷がかかります。

特に、肩や首は頭の重さの影響をモロに受けるため、姿勢が悪くなることで筋膜に負荷がかかりやすく、肩こりや首こりを生み出しやすくなります。

そこで、姿勢を整えるために筋膜リリースを行い、肩こりや首こりを引き起こさないように対策をしましょう。
姿勢を整えるための筋膜リリースに役立つのが「フォームローラー」です。

フォームローラーは、筋膜リリースをより効率よく行うために作られている樹脂製のローラーで、体に押し当てて転がすだけで筋膜リリースができるというスグレモノ。
量販店などで千円程度で購入できるほか、自作も簡単にできます。

フォームローラーの自作の方法や、フォームローラーに関する詳細はコチラ

「姿勢が悪い」と聞くと、ほとんどの人が思い浮かべるのが「猫背」ではないでしょうか。
今回は、猫背の対策につながる大胸筋への筋膜リリースをご紹介します。

大胸筋の筋膜が硬くなっていると、上半身が胸の方に引っ張られるので猫背の姿勢になりやすく、大胸筋の筋膜をリリースすることで、上半身が丸まらないようにアプローチします。

①うつぶせの状態で上体を起こし、フォームローラーを左胸の下に「背骨の向きと平行」に置き、右ひじを立てます。

②左腕を横に伸ばした状態で上体を落として左胸にローラーを当て、体の中心から左肩のあいだをローラーが転がるように左右に体重をかけます。
※胸をしっかりとローラーに押し付け、「痛気持ちいい」くらいの感覚で行いましょう。

左胸が終わったら、右胸も同様に行いましょう。

今回は、肩こりや首こりへの対策としておすすめの筋膜リリースをご紹介しました。
筋膜をほぐすことで、筋膜が原因になって起きる肩こりや首こりへアプローチし、肩こりや首こりに悩まされることのない生活を目指しましょう。