筋膜について

足の裏にある「足底筋膜」をしっかりケアしよう

足の裏にある「足底筋膜」をしっかりケアしよう

「朝起きたらかかとが痛い…」「一日中足の裏が痛くて歩けないときがある…」特にきっかけもなく足の裏にトラブルが起きることはありませんか?

足首をひねったわけでも、足をどこかにぶつけたわけでもない、そんな時は、足底筋膜に原因があるかもしれません。

足の裏には「足底筋膜」がある

「足底筋膜(そくていきんまく)」とは、足の裏をつま先からかかとまで伸びている筋膜で、足のかたちを維持している大切な組織です。
足の骨は、かかととつま先が地面につき、その間が地面から少し浮いて足の甲に向かってアーチ状になっています(これがいわゆる「土踏まず」です)。
足底筋膜は、つま先側の骨とかかと側の骨のあいだを、まるで弓に張られた「弦」のように引っ張って支えるとともに、伸縮して地面からの衝撃をやわらげています。(下図参照)

足の裏で起きるトラブルとは

歩いたり走ったりする際、地面を蹴る瞬間が足底筋膜に最も負荷がかかるので、ウォーキングやランニング、ジャンプ競技などのスポーツ選手は足底筋膜のトラブルが起こりやすく、ケアが大切だと言われてきました。
しかし近年では、アスリート以外でも足底筋膜に関わるトラブルが取りざたされるようになってきました。
主な例を見てみましょう。

 

偏平足(へんぺいそく)

以前は偏平足と言えば、生まれつき持っているものだと考える人は少なくありませんでした。
しかし近年、偏平足の最も多いタイプが「静力学的偏平足」という、生まれついての偏平足でないものだと知られ始めてきました。
静力学的偏平足とは、肥満や筋力低下などが原因で足の裏への負担が大きくなった結果、土踏まずが重力に負けて地面についてしまうことを言います。

偏平足では足のアーチが拡がるので、足底筋膜が通常よりも引っ張られて伸びきった状態になります。
このとき、足底筋膜が引っ張られることによって痛みを発することもあれば、伸び切った足底筋膜が歩くときや走るときの衝撃に耐えられず、痛みを発することもあります。

基本的に、偏平足は「痛みや不快感が出るほどでなければ無視しても問題ないだろう」と言われています。
しかし、偏平足が原因で歩いたり走ったりするときに痛みが出る場合、痛みをかばっておかしな歩き方になり足底筋膜の機能がさらに低下、痛みが慢性化する負のスパイラルに陥ることも少なくありません。
また、足底筋膜へのダメージは、次の症状の原因にもなります。

 

足底筋膜炎

足底筋膜炎とは、足底筋膜がダメージを負ったことによって炎症が起き、痛みを生んだり動きを阻害する症状です。

上述した偏平足のほか、アキレス腱が固くなっている、靴が自分に合っていない、走ったりジャンプしたりして激しい衝撃を足底筋膜に与えるなどが原因で引き起こされます。
かかと付近の筋膜で起こりやすく、立ち仕事や歩行時、寝起きのタイミングなどでズキズキとした痛みを生みます。
はじめのうちは痛みもそこまで強くなく、気にせず過ごす人も多いですが、痛みが強くなってくると歩くことも困難なレベルになることも。

また、足底筋膜炎で痛みが強いときには、炎症が起きている足をかばって反対側の足に負担をかけ、結果として反対側の足にまでトラブルが起こることもあります。

足底筋膜炎は「足底筋膜で起きる炎症」なので、痛みが酷い時の対処法として自身でできることは、とにかく安静にすることです。
痛いからと言って足裏を揉んだり指で押したりすると、かえって状況が悪くなることもあり得るので、自己判断でマッサージなどを行うのは避けましょう。
整形外科などでは、炎症を抑える湿布薬や内服薬の処方、低周波や低出力レーザーによる治療などを行ってもらえます。

後述しますが、最近では足元のクッション性を補強し、足底筋膜への衝撃を減らす「インソール」も開発されているので、自分に合ったものを選んで履く方法もおすすめです。

足裏のトラブル予防はどうする?

ここまで、足の裏で起こるトラブルとして代表的な2種類を挙げてきましたが、うまく予防できる方法はないのでしょうか。

 

ストレッチ、トレーニング

痛みや不快感が出ていない状態であれば、ストレッチやトレーニングで足裏の筋力や足底筋膜の機能を強化しましょう。
特に起床時は、全身の血行が活発でないことから足元が固くなりやすいため、しっかりとトレーニングする時間がない場合は、仕事や学校に行く前に軽い柔軟体操をしたり、足裏を軽くもみほぐして一日の活動に耐えられるようにしましょう。

 

テーピング、インソール

テーピングやインソールで足裏の機能を補強する方法もあります。
アスリートのサポートにも使われている方法で、歩いたり走ったりする時の衝撃を緩和するほか、足を固定して足底筋膜の柔軟性を高め、機能を損なわないようにするなどの目的で使用されています。

テーピングに使うテープは「キネシオテープ」「キネシオロジーテープ」と呼ばれるものが、またインソールは目的ごとに多種多様なものがあります。

※市販されているインソールは靴のサイズ調整やクッション性増加が主な目的です。
足底筋膜へのサポートを目的にするなら、ぜひ整骨院や接骨院、整体など専門家がオーダーメイドで作ってくれるインソールを履きましょう。
また、インソールには姿勢の矯正を目的としたものもあります。
以前の記事でもご紹介していますので、姿勢で悩んでいる方も一度施術院で相談してみると良いでしょう。

【関連記事:姿勢の歪みがまる解り!キレイな姿勢になるためにインソールがサポート!】

 

筋膜リリース

足底筋膜の機能が低下している、低下しかかっている場合に、筋膜リリースの施術を行うことによって、足底筋膜がうまく機能するように働きかける方法です。

自身で行う「セルフ筋膜リリース」と、筋膜リリースの施術を導入している施術院で受診する方法があります。
セルフ筋膜リリースについては以前の記事でご紹介していますので、そちらをご参照ください。

【関連記事:筋膜リリースは自宅でできる?「セルフ筋膜リリース」とは】

施術院で受診する方法では、専門家が手技によるマッサージや電気、超音波、メディセル筋膜療法など、体質や年齢、その人の置かれている状況によってさまざまな施術が行ってもらえます。

 

いかがでしたか?
今回は、足元を支える足底筋膜についてご紹介しました。
足の裏で引き起こされるトラブルは、なんとなく無視されがちなものも多いです。
しかし、症状が慢性化したり痛みが増加すると、「歩く」という日常的に必要な動きが阻害されてしまいます。
しっかりと足底筋膜の機能を維持して、足裏のトラブルを予防しましょう。

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