食べ過ぎと分かっていても、ついつい食べてしまう！便秘が続いてポッコリお腹になっている！というお悩みをよく耳にします。
今回は便秘ぎみのお腹を、胃腸も見た目もスッキリお腹へ変身させる方法をご紹介します。
暴飲暴食と便秘の関係
飲み会や知人とのごはん、また極度なストレスを受けた時などによく暴飲暴食をしてしまいがち。
さらに、外食のときは油を多く使った食べ物や唐辛子のような刺激物、肉などのたんぱく質、またアルコールなどを注文していませんか？
そんなものばかりを暴飲暴食してしまうと、胃の働きが乱れ消化不良を起こしてしまいます。
その結果、食べ物を吸収しきれずに腸内環境がみだれて、悪玉菌が優位となることで便秘を引き起こしてしまいます。
特に肉に含まれるタンパク質は腸内で悪玉菌を増やすため、肉類ばかりの偏った食事は控えましょう。
さらに、暴飲暴食でダメージを受けた腸は働く力が弱まり、便を排出する力も弱まるため便秘を引き起こしやすくなります。
便秘とサヨナラするには？
まず食事の回数ですが、1日３食しっかり食べましょう。
女性によくありがちなのが、「昨日食べすぎ飲みすぎたから、今日の朝ご飯は抜こう」というパターンをよく聞きますよね。
しかし朝食を抜いてしまうと、排便のリズムが乱れてしまいます。
朝食をとることで、胃に食べ物が入ったと腸内に信号がいき、そこから排便のリズムがつくられます。
なので朝食は欠かさずしっかり食べましょう。
かといって食べすぎも良くないので、腹八分目程度が好ましいとされます。
そして、食物繊維や水分をしっかり摂るようにしましょう。
穀物やいも類、果物、ひじきなどに多く含まれる食物繊維は、腸のぜん動運動を高めて便を出やすくする効果があります。
次に水分ですが、こちらも便に大きな関わりがあります。
水分不足の便は硬くて腸内を移動しにくいですが、一方の水分をふくんだ便は、大きく膨らみ腸を刺激するため、スムーズに移動し排便されます。
なので、食物繊維と水分を十分に意識しながら、１日3食でバランスのとれた食事を心がけましょう。
便秘の時に腸を助ける食材まとめ
【水溶性食物繊維】
便を柔らかくする
海藻類
ひじき
果物
キャベツ
ニンジン
など
【不溶性の食物繊維】
水分をふくんで膨らむ
ごぼう
いも類
きのこ類
大豆
穀物
など
【乳酸菌】
腸内環境をととのえる
ヨーグルト
みそ
など
ダイエットにもピッタリ！ 便秘を解消！スッキリお腹レシピ
便秘でお困りの方に必見のヘルシーな野菜春雨スープです。
胃腸にやさしく、さらに食物繊維もたっぷりなので、ダイエット中の方にもおススメです！
材料も家のあまりもので簡単に作れるので、ぜひ作ってみてください。
便秘解消！ヘルシー春雨スープ(2人前)
【材料】
・キャベツ 3枚
・大根 10cm
・人参 1/4本
・ジャガイモ 1個
・春雨 お好みの量で
・鶏ガラスープの素 15ｇ
・生姜チューブ 小さじ1/2
・水 500cc
・しょうゆ お好みで
①鍋に水を入れ火をかけます。
②食材をカットします。
大根は薄さ0.5mmほどの厚さでイチョウ切りにします。
人参は食べやすい大きさで、さいの目切りにします。
ジャガイモは食べやすいお好みのサイズで。
キャベツは10cm角くらいの大きさにカットします。
③お湯が沸騰したら、キャベツ以外の食材を入れて強火で煮込みます。
④③にある程度火が通ったら中火にし、キャベツを入れます。
⑤すべての食材に火が通ったら弱火にし、鶏がらスープの素とチューブの生姜を入れます。
その際物足りないようなら、しょうゆなどで味を調えてください。
⑥別の鍋、またはフライパンでお湯を沸騰させます。
⑦沸騰したら火を止めて、春雨を入れます。
約5分ほど置いて硬さを確かめてください。
お好きな硬さでザルに上げます。
⑧器にゆでた春雨と⑤のスープを入れて完成です。
今すぐできる！便秘解消ストレッチ
準備するものはありません。
少しのスペースと、10分程度できるストレッチ法なのでぜひ試してみてください！
【上半身ひねりストレッチ】
①足を肩幅に開き、まっすぐ立ち両手を腰におきます。
②足は床に着けたまま、上半身だけひねります。
この時無理はせず、自分のできる範囲でひねってください。
③体をもとの位置に戻し、先ほどとは逆方向にひねってください。
④この上半身をひねる運動を左右5回ずつの計10回行います。
ポイントは、両足を固定して腸を動かすイメージです。
【上半身よこまげストレッチ】
①足を肩幅に開き、まっすぐ立ちます。
②右手を右の太ももに当て、左手をまっすぐ上に伸ばします。
③その体勢で体を左に曲げます。
この時無理はせず、自分のできる範囲で曲げてください。
④体勢をもとに戻し、逆方向も同じようにまげてください。
⑤左右5回ずつの計10回行います。
どちらも準備するものがなく簡単なので、家事や仕事で忙しい時でも短時間でストレッチができます。
ぜひ、便秘で悩んでいる方は試してみてください。
まとめ
いかがでしたか？
今回の記事で、これからの食生活を見直すきっかけになれば幸いです。
朝昼晩と3食バランスよくとり、自分の腸を気にかけてあげましょう。
また、食事だけでなくストレッチなどの運動も便秘のない生活への第一歩です。
便秘気味のポッコリお腹とはサヨナラして、胃腸も見た目もスッキリなお腹を目指しましょう。
