からだの悩み

冬場のマラソンにご注意を

冬場のマラソンにご注意を

マラソンで起こりうるケガ

冬は寒いので、体も硬くなりがちですが、そんな寒い冬にもトレーニングで走ったり、マラソン大会に参加される方が多いのではないでしょうか?
今回は、マラソンなどの長距離走を行う際に気をつけたいケガや、体の変化についてご紹介します。

ランナー膝

ランナー膝とは?

ランナー膝は、別名腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)別名、腸脛靭帯摩擦症候群(ちょうけいじんたいまさつしょうこうぐん)と呼ばれており、特にマラソンなどの長距離ランナーに多くみられる障害です。
足の外側に体重を受けるクセのある人などの、体のバランスが悪い人に発生しやすく、その他にも柔軟不足や過剰なランニングが原因とされています。
またコンクリートなどの硬い路面や下り坂の走行、足に合っていないシューズや硬いシューズの使用などの負担も原因として挙げられます。

ランナー膝の主な症状として

ランナー膝の主な症状として、患部を指で押したときや、走っている際、走り終えた後など、膝の外側に苦痛を感じます。走り終えた後に休むと消失する場合があります。
重症化してしまうと、膝の曲げ伸ばしがむずかしくなり、膝を曲げずに歩くようになってしまいます。

もし、ランナー膝になってしまった場合は、苦痛を感じない範囲での運動にしましょう。また、走った後に膝に苦痛を感じる場合はアイシングをしっかり行うよう気を付けてください。
少しでも異変に気づいた場合は、無理をせず医師に相談することをおススメします。

ランナー膝(腸脛靭帯炎)について

膝の屈伸と打撲をともなう種目に多い、タナ障害

タナ障害とは?

膝の関節内に関節腔(かんせつこう)という空間があり、この内部は滑膜ヒダという膜のようなもので仕切られています。そのうち、膝蓋骨(ひざの皿)と大腿骨の間のヒダが棚のように見えたことから、このヒダのことを「タナ」と呼ぶようになりました。タナ障害とは、そのタナが膝の関節を屈伸する際に、大腿骨下部の内顆とぶつかって炎症を起こすことを言います。

タナ障害の主な症状として

膝の屈伸運動や立ち上がる際に、ひざが何かに挟まるような違和感を感じ、コキッパキッなどの音がする場合があります。
その他に膝を屈伸する動作をする際に膝がひっかかるような感覚があるなどの症状があります。
また、長期間放置すると安静時にも苦痛を感じるようになります。

なぜ「タナ障害」になってしまうのか?
それは、膝を屈伸した際、大腿骨と膝蓋骨の間にあるタナがこすれ、挟まったりするため苦痛を感じてしまうからです。
また、膝を屈伸をすると大腿四頭筋が主に使われ、ストレッチをしっかりしていないと緊張が加わり膝蓋骨が大腿骨に押し付けられるため、タナと内顆との摩擦が激しくなります。

タナ障害の予防と対策

まず、膝周りを鍛え柔軟性を高めるストレッチをしてタナ障害を起こりにくくしましょう。
膝の違和感や苦痛を感じる場合は収まるまで運動を休止しましょう。
症状が悪化するようなら、無理をせず医師に相談することをおススメします。

タナ障害について

冬場に起こる筋肉トラブル

冬場は体が硬く柔軟性がなくなり、さらに筋肉も緊張し硬くなっている状況です。
そんな硬い体のままで急な運動をすると、筋肉や関節にダメージを与えてしまうため、ケガを引き起こす場合があります。
ケガを予防する方法として、暖かい服装をし、ストレッチやウォーミングアップをしっかりするよう心がけましょう

脱水症状の見落とし

冬は風も冷たく空気がとても乾燥しています。そのため湿度が低い空気のせいで皮膚の表面から水分が失われ、脱水になってしまう場合があります。
また、冬場は夏場に比べて汗をあまりかかないイメージがありますが、無意識のうちに脱水している場合があります。
熱中症までいかないような軽度の脱水でも、慢性的に続くと自律神経が乱れて身体機能の不調の要因になることも。
冬場の脱水予防としては、運動したら、喉が渇いていなくてもこまめな給水を心がけましょう。
かといって水分の摂り過ぎは逆に身体の負担になってしまうので、適度な量の水分補給をしましょう。

上手な水分のとり方

最後に

夏場だけでなく冬場にも運動前のストレッチをしっかりし、こまめな給水や体調管理を心がけるようにしましょう。それがケガを避ける一番のポイントです。
無理せず、寒い冬でもベストコンディションでマラソンに取り組むようにしましょう。

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